Zdrowa postawa zaczyna się od stóp – domowe ćwiczenia z Mary Bond

Czy wiesz, że co dnia Twoje stopy przyjmują przeciętnie do 500 ton obciążenia? Wielu terapeutów postrzega zaburzenia równowagi w stopach jako główną przyczynę bólu dolnej części kręgosłupa, i źródło problemów w miejscach tak bardzo oddalonych od stóp jak barki, szyja, stawy skroniowo-żuchwowe.

Czy wiesz na czym stoisz?

Zwróć uwagę na to, jak rozkładasz ciężar ciała na stopach. Czy czujesz większy nacisk na piętach, czy na przedniej części stóp? A może na zewnętrznych lub wewnętrznych krawędziach? Czy obie stopy tak samo mocno naciskają podłoże? Czy odpychasz się z palców w trakcie chodzenia?

Mary Bond – specjalistka od prawidłowej postawy, w swojej książce „Jak prawidłowo chodzić, stać, siedzieć” poświęca stopom cały rozdział, ponieważ słaby kontakt stóp z podłożem powoduje kompensację w innych częściach ciała i wpływa na całą naszą sylwetkę.

Proponuje kilka prostych ćwiczeń, które przywracają stopom odpowiednią ruchomość oraz prawidłowe ustawienie względem kolan, bioder i kręgosłupa. To pierwszy krok by wrócić do dobrych wzorców i większej przyjemności ruchu.

Ćwiczenie

Ilość czasu poświęconego na rozwijanie prawidłowej postawy zależy od ciebie. Nawet kilka minut skupionej uwagi dziennie będzie miało korzystny wpływ. Większość praktyk, gdy już je zrozumiesz, można i należy wprowadzić do codziennego życia. Oznacza to, że można praktykować podczas spaceru, ścielenia łóżka, siedzenia przy biurku czy treningu na siłowni.

Ślady stóp na ścianie

Ćwiczenie to pomoże rozluźnić stawy stóp, aby podczas chodzenia pięty, łuki i palce mogły jak najlepiej ze sobą współpracować. Należy praktykować poszczególne elementy ćwiczenia osobno, dopóki nie poczujesz gotowości, by je połączyć. Kiedy zrozumiesz, na czym polega ćwiczenie, zrób całą sekwencję także podczas kąpieli.

Połóż się na podłodze i oprzyj stopy o ścianę. Uda trzymaj prostopadle do tułowia i równolegle względem siebie. Postaw pięty na ścianie, tuż ponad poziomem kolan (spoglądając na stopy bez unoszenia głowy, powinieneś widzieć palce). Rozłóż ręce na boki. Poczuj się w tej pozycji wygodnie. Rozluźnij mięśnie ud. Oddychaj miarowo. Rozluźnij żuchwę i oczy.

Rozpostrzyj palce stóp i delikatnie wciśnij w ścianę część stopy znajdującą się pod palcami. Spróbuj jednakowo wciskać wszystkie dziesięć palców, jakbyś chciała zostawić na ścianie ich ślad. Wciskając palce w ścianę, rozciągaj je aż do opuszek, wydłużając pod nimi skórę. Spróbuj poświęcić uwagę każdemu z nich. Rozluźnij resztę ciała, poruszaj tylko palcami.

Otwieranie stóp

Dzięki pracy palców przednia część stopy ma solidny kontakt ze ścianą. Wyrównaj nacisk w poprzecznym łuku stopy, przebiegającym od kłębu małego palca do kłębu palucha. Wciskając w ścianę przednią część stóp i łuki poprzeczne, delikatnie zmniejsz nacisk prawej pięty. Rozluźnij ją na tyle, by można było rozciągnąć piętę w kierunku podłogi, z dala od przedniej części stopy. Ta czynność łagodnie naciągnie śródstopie.

Następnie ostrożnie rozciągnij lewą stopę, po czym, utrzymując mocny kontakt przedniej części stóp ze ścianą, jeszcze raz wciśnij w nią obydwie stopy. Powinieneś poczuć, jak cała stopa opiera się na ścianie. Kiedy stopy się otworzą, możesz nawet poczuć rozluźnienie górnej części ciała.

Naprzemienny nacisk

Najpierw mocniej wciśnij pięty w ścianę, utrzymując z nią pełen kontakt skóry pod palcami oraz wszystkich dziesięciu palców. Następnie odwróć proces: rozluźnij docisk pięt i wciśnij mocniej przednie części stóp. Przez chwilę zmieniaj miejsce nacisku. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj rozluźnione uda. Pracować powinny tylko stopy. Przejdź do stanu spoczynku, wciskając całe stopy z jednakową siłą.

Aby zakończyć, wstań i poczuj zmienioną relację stóp z podłożem. Ciężar ciała będzie teraz spoczywał na całej powierzchni stóp, a nie tylko na piętach. Przesuwa to centralną oś ciała nieznacznie do przodu i w jakimś stopniu pozwala odciążyć kręgosłup.

Wrażenia z praktyki

Co mówiły osoby, które ćwiczyły już z książką Mary Bond? W 2018 roku, pod okiem rolferki Gaji Karolczak z Fundacji Sens Ruchu, odbyły się warsztaty z ćwiczeniami z książki „Jak prawidłowo chodzić, stać, siedzieć”. Wrażenia uczestników były bardzo pozytywne:

„Ćwiczenia zawarte w książce Mary Bond mają dla mnie bardzo praktyczny wymiar. Pobudzają ogólną wyobraźnię ruchu i świadomość ciała. Dla mnie jako terapeuty Integracji Strukturalnej – są one świetnymi wskazówkami dla moich klientów.”

„Ćwiczenie ze stopami na ścianie które aktywuje dolny odcinek pleców, zwiększa świadomość pracy wewnętrznej części miednicy i wpływ stóp na rozmieszczenie dystalnych części pleców. Przy tym ćwiczeniu miałem najwięcej odczuć. W pewnym momencie przy nacisku można było wyczuć napięcie w szyi.”

„Ćwiczenie z dociskaniem stóp umożliwia wytworzenie rozluźnienia w odcinku lędźwiowym. Dzięki temu nasz oddech zaczyna się  pogłębiać i uświadamiamy sobie w jaki sposób praca stóp wpływa na jakość naszego oddychania, a tym samym na nasze samopoczucie."